Freepedia

Как похудеть

Чтобы начать худеть, достаточно соблюдать баланс между употребляемыми и сжигаемыми калориями. Исключите из рациона жирные и сладкие блюда, занимайтесь физической активностью — и вскоре ваши килограммы начнут исчезать на глазах.

По данным Всемирной организации здравоохранения, почти треть населения Земли страдает от избыточного веса. Согласно статистике, ожирение и лишний вес приводят к возникновению диабета, остеоартрита, сердечно-сосудистых заболеваний и являются причиной высокой смертности.

Индекс массы тела

Вычисление индекса массы тела

Если индекс массы тела ниже 18, человек имеет недостаточный вес, что тоже вредно для здоровья.

Избыточный вес по правилам ВОЗ определяется в соответствии с индексом массы тела. Этот индекс представляет собой частное от деления веса человека в килограммах на его рост в метрах. Если индекс массы тела выше 25, принято говорить об избыточной массе тела. Если он превышает 30 — это означает, что человек страдает ожирением.

Причины избыточного веса

Основных причин лишнего веса всего две:

  • Употребление в пищу высококалорийных продуктов (особенно — богатых жирами и углеводами).
  • Пониженная физическая активность.

Современный человек живет в городе, питается в закусочных и проводит большую половину дня, сидя за рабочим столом. Всё это приводит к накоплению жировых запасов в организме.

Общие рекомендации ВОЗ для профилактики ожирения

Как похудеть

Всемирная организация здравоохранения дает несколько простых советов, которые позволяют бороться с лишним весом:

  • Старайтесь заниматься регулярной физической активностью. Для взрослых рекомендуется заниматься не менее трех часов в неделю, для детей — не менее часа в день. Это не обязательно должны быть физические упражнения — достаточно простой прогулки на свежем воздухе.
  • Ограничьте употребление калорийных продуктов. Особенно это касается жирной пищи.
  • Увеличьте потребление зерновых и бобовых, орехов, овощей и фруктов.

Диета — или видимость диеты?

Диета для похудения

Психологи отмечают, что часто люди, занятые собственным похудением, уверены, что очень мало едят. Дело в том, что человек не может правильно оценивать количество съеденной за день пищи и обычно занижает его минимум на 20%. Из-за этого возникает недоумение и вопросы наподобие «Почему я ем мало, но при этом не худею?».

Чтобы избежать этой ловушки, рекомендуется завести дневник, в который нужно записывать все съеденное за день. В дневнике указывается не только вид блюд, но и их объем. Причем делать записи рекомендуется сразу же после еды — пока ничего «случайно» не забылось.

С чего начать

Начать работать над собственным весом нужно с выработки ясной мотивации. Зачем вы хотите похудеть? Решительно ли вы настроены? Не испугают ли вас временные неудачи? Лишь собственное желание добиться поставленной цели поможет вам избавиться от лишнего веса.

После этого проанализируйте калорийность своего ежедневного рациона. Для этого достаточно на протяжении недели записывать всё, что вы выпили и съели. Потом останется лишь подсчитать калорийность по специальным таблицам и вычислить среднее количество калорий, которое вы употребляете в день.

На следующем шаге потребуется вычислить ваш ежедневный расход энергии. Он высчитывается согласно следующим формулам:

Для мужчин:

  • 18-30 лет: (0.0630 х вес тела + 2.8957) х 240
  • 31-60 лет: (0.0484 х вес тела + 3.6534) х 240
  • старше 60 лет: (0.0491 х вес тела + 2.4587) х 240

Для женщин:

  • 18-30 лет: (0.0621 х вес +2.0357) х 240
  • 31-60 лет: (0.0342 х вес + 3.5377) х 240
  • старше 60 лет: (0.0377 х вес + 2.7546) х 240

Вес для использования в этих формулах измеряется с утра, натощак.

Далее нужно полученную цифру умножить на корректирующий коэффициент.

  • Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, он составляет 1.1
  • Для людей, занимающихся умеренной физической активностью — 1.3
  • Для людей, которые регулярно и интенсивно занимаются спортом — 1.5

В результате вы получите оптимальную для вашего организма ежедневную норму калорий. Останется лишь подобрать рацион, который по своей калорийности будет соответствовать высчитанной вами норме.

Пример:

Женщина в возрасте 35 лет имеет массу тела 75 килограммов и ведет малоподвижный образ жизни. Оптимальное количество употребляемых ею калорий будет составлять:

(0.0342 х 75 кг + 3.5377) х 240 = 1465

С поправкой на коэффициент 1.1 ежедневная норма составит 1612 килокалорий.

Общие советы для похудения

  1. Избегайте принимать пищу после 6 часов вечера. Если очень хочется — можно позволить себе чашку нежирного кефира.
  2. Выпивайте не менее полутора-двух литров воды в день.
  3. Исключите из рациона сладкие напитки, хлебобулочные изделия, кулинарию, жирные молочные и мясные продукты.
  4. 1-3 раза в месяц устраивайте себе разгрузочный день, не употребляя ничего, кроме воды. Это очень полезно для вывода шлаков из организма.
  5. Чаще бывайте на свежем воздухе. Занимайтесь физическими упражнениями — это может быть простая разминка, ходьба, бег и т.д.

Малоизвестные факты о похудении

Употребление свежей черники может приводить к торможению образования новых жировых клеток. Механизм действия черники пока не вполне ясен, ученые предполагают, что всё дело в особых красящих веществах — антоцианах.

Вещества, содержащиеся в какао, способны ингибировать ферменты, отвечающие за усвоение углеводов. Поэтому, хотя какао и калорийнее кофе, его употребление не приводит к проблемам с лишним весом.

Соки и газированные напитки — один из самых главных источников «лишнего» сахара для вашего организма. В одном стакане апельсинового сока содержится более 200 килокалорий!



Комментарии