Freepedia

Как быстро набрать вес

Несмотря на то, что набор веса редко является актуальной темой в обществе, эта проблема присутствует у многих людей. Как некоторые склоны к полноте, так другие никак не могут набрать вес. Выход прост – необходимо составить грамотную диету и придерживаться некоторых рекомендаций.

Чтобы изменить свой вес, нужно, прежде всего, разработать новую программу питания. Удивительно, но основные принципы как для худеющих, так и для набирающих вес, не сильно отличаются. Это обусловлено тем, что большинство программ рассчитано на долговременный результат, а не на краткосрочный эффект.

Диеты необходимо придерживаться еще и потому, что отклонение от нее может привести к возникновению новых недостатков. Вы же не хотите получить в итоге отвислый живот? Поэтому лучше сразу уяснить правила сбалансированного питания и стараться их придерживаться.

Повышение калорийности

Первое, что вам нужно сделать, – это повысить калорийность вашего ежедневного рациона. При этом дневную норму необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая многие факторы. Использовать чужие программы тоже можно, но они принесут результат не так быстро, как вы бы хотели. Самый простой способ подсчета – это найти оптимальную суточную норму калорий для здорового человека вашей комплекции и прибавить 500-1000 ккал. Этот вариант далек от идеала, но он позволит увидеть хотя бы примерную картину. Также можно умножить свой вес на 45, но это также неточный показатель.

Вот основные факторы, которые нужно учитывать при составлении программы питания:

  1. Рост.
  2. Вес.
  3. Физические нагрузки.
  4. Возраст.
  5. Употребление кофеина и никотина.
  6. Тип телосложения.
  7. Скорость обмена веществ.
  8. Организация нервной системы.

Есть специальные нормы, рекомендованные Минздравом, однако они рассчитаны на поддержание нормального существования среднестатического абсолютно здорового человека. Вы можете придерживаться их, но они не учитывают большое количество других достаточно значимых факторов. Проще всего в данном случае выбрать какую-то одну стратегию и использовать ее в течение определенного промежутка времени. Если результат есть, то программу можно и не менять.

Также помимо калорийности необходимо учитывать и другие составляющие продуктов питания. В частности, процентное соотношения жиров, белков и углеводов, сложность и скорость усвоения, наличие микроэлементов, витаминов и других полезных веществ. Ведь можно просто начать питаться фастфудом, но кроме увеличения жировой прослойки это не даст совершенно никакого результата.

Качественная составляющая

Белки выступают в качестве главного строительного материала мышц, поэтому организм расщепляет их для получения энергии лишь в самый последний момент. Официально считается, что белки должны составлять около 15% от суточной нормы употребляемой пищи. Грубо говоря, если вы съели 1 кг еды, то вы должны употребить где-то 150 г белков.

Лучше готовить еду сразу на весь день

В качестве основного источника энергии выступают углеводы. Главная их особенность заключается в том, что они могут откладываться телом прозапас (например, в печени). Если их количество в организме начинает превышать необходимое, то углеводы преобразуются в мышечную или жировую ткань. Это как раз то, что позволяет быстро набрать вес. Уровень ежедневной нормы этого компонента – не менее 55%. Это очень важный показатель, придерживайтесь его, если хотите быстро поправиться.

Жиры также играют полезную роль, несмотря на то, что большинство людей относится к ним неоднозначно. Они помогают организму запасаться энергией, регулируют аппетит, передают мозгу сигнал о насыщении и т.д. По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения их суточная норма должна находиться в районе 30%, однако вы можете незначительно уменьшить этот показатель, если не хотите, чтобы у вас образовались лишние сантиметры жировой прослойки.

Раздельное питание

Если вы хотите быстро набрать вес, то вам придется запомнить некоторые основные правила питания. К сожалению, многие ими пренебрегают, в результате чего результат ухудшается (теряется вес), а также появляются проблемы со здоровьем. Это касается не только людей, изменяющих вес, но и всех, кто не хочет иметь проблем с желудком. Например, перебор с жирами способен заметно снизить скорость процессов пищеварения.

Для расщепления белков необходимо, чтобы в желудке была кислая среда. Поэтому если вы запиваете кусок мяса чаем, то пищеварение в организме будет протекать в очень медленном темпе, соответственно, вес будет набираться не так сильно, поэтому белок лучше употреблять с кислыми овощами.

Учитывайте скорость переваривания продуктов. Дольше всего усваиваются жиры, поэтому их необходимо есть в конце приема пищи, а белок в начале. Более подробно прочитать про все эти особенности вы сможете в руководствах по раздельному питанию. Несмотря на то, что они составлены в основном для худеющих, для набирающих вес они также сгодятся.

Регулярность приема пищи

Вы должны приучить себя есть каждые 3-4 часа. При этом в продуктах питания должно быть очень много белков и углеводов. Позаботьтесь, прежде всего, о них, а уже потом дополняйте суточную норму жиров.

  • Завтрак. Приучите себя плотно завтракать с утра. Специалисты рекомендуют делать это в течение первого часа после подъема. Самый оптимальный вариант – это сухофрукты, омлет, молочные коктейли, мед, творог и свежие фрукты. Также вы можете есть каши с подсолнечным маслом;
  • Обед. Начинать обед лучше всего с зелени, поскольку она стимулирует пищеварение и позволяет быстрее перерабатывать другие продукты питания. Обязательно каждый день ешьте первое и второе. Суп – это вообще очень полезная вещь для организма и для всех тех, кто хочет узнать, как быстро набрать вес. В конце можете съесть сладкий десерт или выпить чашку кофе;
  • Ужин. Он не должен быть слишком тяжелым, поскольку для набора массы вам нужно крепко и много спать. Именно в это время происходит увеличение объема мышц и формирование новых тканей. Отлично подойдут омлеты с молоком. Непосредственно перед сном вы можете перекусить грушей или яблоком;
  • Перекусы. Вы должны регулярно питаться, но это сложно совместить с работой или учебой, поэтому необходимо постоянно таскать с собой различные снасти. Сразу же откажитесь от чипсов, шоколадок, сухариков и подобной продукции. Вместо этого ешьте орехи, фрукты, яйца, салаты и молочные продукты.

Пивные дрожжи

Это невероятно полезный продукт для тех, кто хочет быстро набрать вес. Для его получения совсем не обязательно употреблять алкогольный напитки, вы можете приобрести пивные дрожжи в любой аптеке. Благо, стоят они совсем недорого, а польза от них в этом деле действительно значительная. Также не стоит беспокоиться по поводу того, что у вас появится «пивной живот».

В пивных дрожжах содержится огромное количество минеральных веществ, витаминов и, самое главное, аминокислот. Именно они позволяют мышцам расти и становиться крепче. В состав пивных дрожжей входит 27 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно, однако они также играют большую роль в процессе метаболизма. Также там содержатся витамины B6, B2 и B1, которые повышают их усвояемость.

100 таблеток пивных дрожжей стоят около 100-120 рублей

Белок пивных дрожжей по своему составу и форме напоминает растительный белок, но содержит гораздо больше калорий. Так в одном килограмме нежирного мяса содержится около 1700 ккал, а в одном килограмме пивных дрожжей — 4500 ккал. Разница существует, и она ощутима. Похожие показатели у бобовых, однако для их легкого усвоения необходима правильная обработка. Например, знать, как варить фасоль.

Начните употребление с 2-3 таблеток после приема пищи. Если в течение месяца вы не заметите каких-то существенных изменений, увеличьте их количество до 5-6 таблеток. Пивные дрожжи способны заметно повысить аппетит, так что питаться вам станет гораздо легче. Однако если вы не будете постоянно тренироваться, то очень скоро может появиться лишний жир. Составьте хотя бы простенькую программу тренировок на 20-30 минут и делайте ее каждый день.

Видео по теме



Комментарии